Feh�rj�k jelent�s�ge

Test�nk nagy r�sze, f�leg az izomzatunk olyan feh�rj�kb�l (aminosavakb�l) �p�l fel, amelyeket �nmaga el��ll�tani nem tud. Zs�rmentes testt�meg�nk minden kilogrammj�ra sz�m�tva legal�bb 1 grammot be kell vinn�nk naponta, m�g a legszigor�bb di�ta idej�n is, hogy a t�lzott izomveszt�st megakad�lyozzuk.

Mivel szervezet�nkben nincsenek feh�rje rakt�rak, ez�rt az izomzat megtart�sa �rdek�ben naponta t�bbsz�r kell feh�rj�t tartalmaz� �teleket fogyasztanunk. A t�panyagt�bl�zatban megn�zhetj�k, melyik �lelmiszerfajta mennyi feh�rj�t tartalmaz.


 

Feh�rje forr�sok

H�sok

A zs�ros h�sokb�l (sert�sh�sok, h�zott baromfi, faggy�s marha, birka, kolb�szf�l�k, v�r�s �ruk) ne v�s�roljunk magunknak, �ppen el�g, ha n�ha vend�gs�gben r�k�nyszer�l�nk a fogyaszt�sukra. A sov�ny h�sok, amelyeket �rdemes megvenn�nk, a k�vetkez�k: csirke, pulyka, marha (b�lsz�n, lapocka, feh�rpecsenye), vadh�sok (szarvas, vaddiszn�, ny�l, f�c�n), bels�s�gek (t�d�, m�j, z�za, sz�v), "herkenty�k" (kagyl�, csiga, b�kacomb), halak t�bbs�ge (kiv�tel hering, lazac). Ez ut�bbiak sok hasznos olajat tartalmaznak, viszont emiatt kal�riatartalmuk is el�g magas, teh�t csak keveset fogyasszunk bel�l�k. A felv�gottak k�z�l a sov�ny (csirke, pulyka, g�p-) sonka-felv�gottak megfelel�ek. Felejts�k el a parizert, diszn�sajtot �s egy�b bizonytalan eredet� "vegyes-felv�gottakat", csak�gy, mint a h�sipar mell�kterm�keit jelent� virsliket, kolb�szokat, h�s- �s m�jkr�meket.


 

Tejterm�kek (t�r�, sajt)

A tej feh�rjetartalma - a k�zhiedelemmel ellent�tben - nem t�l magas, mind�ssze 3,5%. Ennek megfelel�en a kefireket, joghurtokat sem tekinthetj�k feh�rjeforr�snak. A t�r� feh�rjetartalma magasabb, 15-17% k�r�li, a sajtok� m�g magasabb, 25-30%, ami el�ri, s�t meghaladja a h�sf�l�k�t. Ugyanakkor mind sajtb�l, mind t�r�b�l t�rekedj�nk sov�nyat v�s�rolni, mivel a tejzs�r nem ide�lis, kev�s benne a tel�tetlen zs�rsav. A t�r�ra r��rj�k melyik a sov�ny, de a sajtokon sokszor azt t�ntetik fel, hogy h�ny % zs�r van a sz�razanyagban, ami a teljes t�megnek kb. a fele. �lym�don az 50-60 %-osak zs�rosnak, a 30% alattiak sov�nynak mondhat�k.


 

Toj�s

Egy darab - �tlagosan 40g-os - toj�s 5g zs�rt 5,5g feh�rj�t tartalmaz, ami 100g-ra vonatkoztatva 12-13%-ot jelent. �rdekes ugyanakkor, hogy az 5g zs�r mind a s�rg�j�ban tal�lhat�, 2,5g feh�rj�vel egy�tt, m�g a toj�s feh�rj�ben 3g feh�rje van zs�r n�lk�l. Mivel a toj�sfeh�rje biol�giai �rt�ke rendk�v�l magas, sok sportol� k�sz�ti �gy a r�ntott�j�t, hogy csak a feh�rj�t s�ti meg, esetleg egy eg�sz toj�st tesz az �ze miatt 6 toj�s feh�rj�hez.

H�velyesek

A lencse, bab, s�rgabors� �s hasonl� sz�raz h�velyesek a h�sokhoz hasonl� nagys�grendben (20-25%) tartalmaznak feh�rj�t, ugyanakkor nem tartalmaznak minden esszenci�lis aminosavat (kiv�ve a sz�ja, aminek az elk�sz�t�se is m�s). A h�velyesek nagyon hasznos r�szei �trend�nknek, de figyelembe kell venni magas sz�nhidr�t tartalmukat (50%!) is. Ezek a beltartalmi �rt�kek a sz�raz s�lyra vonatkoznak, teh�t a f�z�s sor�n cs�kkennek a v�zfelv�tel miatt, de ar�nyuk term�szetesen nem v�ltozik. Javasolhat�, hogy a h�velyesekb�l k�sz�lt �telhez tov�bbi sz�nhidr�tot m�r ne adjunk, vagy ha m�gis (pl. lencs�s rizs) akkor kisebb adagokat fogyasszunk bel�le.