Fehérjék jelentősége

Testünk nagy része, főleg az izomzatunk olyan fehérjékből (aminosavakból) épül fel, amelyeket önmaga előállítani nem tud. Zsírmentes testtömegünk minden kilogrammjára számítva legalább 1 grammot be kell vinnünk naponta, még a legszigorúbb diéta idején is, hogy a túlzott izomvesztést megakadályozzuk.

Mivel szervezetünkben nincsenek fehérje raktárak, ezért az izomzat megtartása érdekében naponta többször kell fehérjét tartalmazó ételeket fogyasztanunk. A tápanyagtáblázatban megnézhetjük, melyik élelmiszerfajta mennyi fehérjét tartalmaz.


 

Fehérje források

Húsok

A zsíros húsokból (sertéshúsok, hízott baromfi, faggyús marha, birka, kolbászfélék, vörös áruk) ne vásároljunk magunknak, éppen elég, ha néha vendégségben rákényszerülünk a fogyasztásukra. A sovány húsok, amelyeket érdemes megvennünk, a következők: csirke, pulyka, marha (bélszín, lapocka, fehérpecsenye), vadhúsok (szarvas, vaddisznó, nyúl, fácán), belsőségek (tüdő, máj, zúza, szív), "herkentyűk" (kagyló, csiga, békacomb), halak többsége (kivétel hering, lazac). Ez utóbbiak sok hasznos olajat tartalmaznak, viszont emiatt kalóriatartalmuk is elég magas, tehát csak keveset fogyasszunk belőlük. A felvágottak közül a sovány (csirke, pulyka, gép-) sonka-felvágottak megfelelőek. Felejtsük el a parizert, disznósajtot és egyéb bizonytalan eredetű "vegyes-felvágottakat", csakúgy, mint a húsipar melléktermékeit jelentő virsliket, kolbászokat, hús- és májkrémeket.


 

Tejtermékek (túró, sajt)

A tej fehérjetartalma - a közhiedelemmel ellentétben - nem túl magas, mindössze 3,5%. Ennek megfelelően a kefireket, joghurtokat sem tekinthetjük fehérjeforrásnak. A túró fehérjetartalma magasabb, 15-17% körüli, a sajtoké még magasabb, 25-30%, ami eléri, sőt meghaladja a húsfélékét. Ugyanakkor mind sajtból, mind túróból törekedjünk soványat vásárolni, mivel a tejzsír nem ideális, kevés benne a telítetlen zsírsav. A túróra ráírják melyik a sovány, de a sajtokon sokszor azt tüntetik fel, hogy hány % zsír van a szárazanyagban, ami a teljes tömegnek kb. a fele. Ílymódon az 50-60 %-osak zsírosnak, a 30% alattiak soványnak mondhatók.


 

Tojás

Egy darab - átlagosan 40g-os - tojás 5g zsírt 5,5g fehérjét tartalmaz, ami 100g-ra vonatkoztatva 12-13%-ot jelent. Érdekes ugyanakkor, hogy az 5g zsír mind a sárgájában található, 2,5g fehérjével együtt, míg a tojás fehérjében 3g fehérje van zsír nélkül. Mivel a tojásfehérje biológiai értéke rendkívül magas, sok sportoló készíti úgy a rántottáját, hogy csak a fehérjét süti meg, esetleg egy egész tojást tesz az íze miatt 6 tojás fehérjéhez.

Hüvelyesek

A lencse, bab, sárgaborsó és hasonló száraz hüvelyesek a húsokhoz hasonló nagyságrendben (20-25%) tartalmaznak fehérjét, ugyanakkor nem tartalmaznak minden esszenciális aminosavat (kivéve a szója, aminek az elkészítése is más). A hüvelyesek nagyon hasznos részei étrendünknek, de figyelembe kell venni magas szénhidrát tartalmukat (50%!) is. Ezek a beltartalmi értékek a száraz súlyra vonatkoznak, tehát a főzés során csökkennek a vízfelvétel miatt, de arányuk természetesen nem változik. Javasolható, hogy a hüvelyesekből készült ételhez további szénhidrátot már ne adjunk, vagy ha mégis (pl. lencsés rizs) akkor kisebb adagokat fogyasszunk belőle.