A j�, a rossz �s a koleszterin

A legegyszer�bb, ha „j�” �s „rossz” c�mk�vel k�l�n�tj�k el egym�st�l az �lelmiszerekb�l bevihet� zs�rok k�t t�pus�t. El�bbi csoportba tartoznak a tel�tetlen zs�rsavak, amelyek k�miai tulajdons�gaikn�l fogva er�teljesen pozit�v hat�ssal b�rnak a szervezetre n�zve: �gy is mondhatn�nk, hogy „megolajozz�k” az idegrendszert, jav�tj�k a szellemi teljes�tm�nyt �s a koncentr�l�k�pess�get, valamint a t�bbi t�panyag f�lsz�v�d�s�t ugyancsak megk�nny�tik.

A „rossz” zs�rsavak ezzel szemben n�velik az �relmeszesed�s kock�zat�t, amely a sz�vprobl�m�k els�dleges kiv�lt� t�nyez�je. Ma Magyarorsz�gon k�r�lbel�l minden m�sodik hal�leset�rt valamilyen kering�si gond felel�s, teh�t kiemelten fontos lenne, hogy tiszt�ban legy�nk a megel�z�si lehet�s�gekkel.

A kett�s feloszt�snak megfelel�en a v�rben is k�tf�le koleszterin tal�lhat�. A zs�rok feh�rj�kkel kapcsol�dnak �ssze a test�nkben, amelynek r�v�n �gynevezett lipoprotein r�szecsk�k j�nnek l�tre. Egyik fajt�juk az alacsony s�r�s�g� LDL, ami a m�j ir�ny�b�l a sejtek fel� �ramoltatja a koleszterint, �s s�lyosan k�ros�thatja az �rfalakat – teh�t figyelni kell r�, hogy a szintje ne sz�kj�n t�l magasra. A magas s�r�s�g� HDL feladata viszont az, hogy kivonja a f�l�sleges zs�rt a v�rb�l, majd visszasz�ll�tsa a m�jba, ahol p�ld�ul em�szt�st seg�t� epesavak k�pz�dnek majd bel�le.

T�pl�lkoz�s eg�szs�ges zs�rokkal

Nem igaz teh�t, hogy mindenfajta zs�r bevitel�t ker�lni kell. R�ad�sul az is t�ved�s, hogy a cs�kkentett zs�rtartalm� �lelmiszerek mindig eg�szs�gesebbek, hiszen bizonyos esetekben cukor- �s kal�riatartalmuk magasabb az eredeti v�ltozat�n�l. A megold�st olyan kiegyens�lyozott �trend jelenti, melybe gyakorlatilag b�rmi belef�r, de �ltal�nos ir�nyelvk�nt figyelmet ford�tasz a t�panyagok min�s�g�re �s mennyis�g�re egyar�nt.

�telek �s italok �tj�n n�gyf�le zs�rsavat vihetsz be a szervezetedbe. Az egyszeresen �s t�bbsz�r�sen tel�tetlen zs�rsavak a „j�k”. Megtal�lhatod �ket az ol�va-, a repce-, a napraforg�-, a mogyor�-, �s a szez�mmagolajban, az avok�d�ban, illetve a csonth�jas gy�m�lcs�kben, teh�t a mandul�ban, a mogyor�ban, a di�f�l�kben, a halakban �s a sz�j�ban.

A tel�tett �s a transzzs�rsavak azonban „rosszak”. Jellemz�j�k, hogy szobah�m�rs�kleten szil�rd halmaz�llapot�ak – gondolj csak a vajra vagy a margarinra –, m�g az el�bb eml�tett „j�” zs�rok t�bbnyire foly�konyak. �rdemes korl�tok k�z� szor�tanod az �llati zs�rok (a h�sok, a csirkeb�r, a tepert�, tov�bb� a zs�rd�s tejterm�kek) fogyaszt�s�t, csak�gy, mint a s�lt k�sz�telek�t, a majon�zes sal�ta�ntetek�t, kr�mes m�rt�sok�t �s az �dess�gek�t.

Ir�nymutat�s az okos d�nt�shez

Amennyiben eg�szs�ges vagy �s norm�lis a tests�lyod, csup�n arra kell �gyelned, hogy ne vigy�l be t�l sok „rossz” zs�rt, de eleget egy�l a „j�b�l”. Az �llati eredet� zs�rok teljes elhagy�sa k�l�nb�z� hi�nybetegs�geket v�lthat ki, emiatt kifejezetten k�ros lehet szakember �tmutat�sa n�lk�l zs�rmentes di�t�ra v�ltani.

Ha fogyni szeretn�l, esetleg sz�v- �s �rrendszeri probl�m�id vannak, akkor pr�b�ld meg j� zs�rokkal helyettes�teni a rosszakat! Ez egyszer�en hangzik, de tulajdonk�ppen teljes �letm�dv�lt�st k�vetel, mivel m�s alapanyagokb�l, m�s m�dszerekkel kell elk�sz�tened az �teleidet. Mindig n�zd meg az �sszetev�k list�j�n a transzzs�rsavak mennyis�g�t, ker�ld a k�sz�teleket, k�sz�nj el a szaftos h�sokt�l �s a „pill�s” tejt�l, mert a zs�rszeg�ny v�ltozatok szolg�lj�k az eg�szs�ged.

Nemzetk�zi aj�nl�sok alapj�n az ide�lis �trendben a kal�riabevitel 20-35%-a sz�rmazik zs�rb�l, de kevesebb, mint tizede tel�tettb�l. Ez egy �tlagos, 2 000 kilokal�ri�s napi fogyaszt�s mellett 200-at jelent. A transzzs�rsavak ar�ny�t �rdemes 1% alatt tartani.

Tippek a h�tk�znapokra

• Egy�l kevesebb v�r�s h�st, de t�bb halat, csirk�t �s pulyk�t!
• V�laszd a sov�ny tejterm�keket, �m a gy�m�lcsjoghurtokn�l figyeld a cukortartalmat is!
• Grillezz �s p�rolj s�t�s helyett!
• T�vol�tsd el a b�rt a csirkeh�sr�l, ak�r m�r az elk�sz�t�s el�tt!
• Haszn�lj foly�kony, n�v�nyi eredet� olajakat az �llati zs�rok �s a margarin helyett!
• Ker�ld a kr�mes sz�szokat!
• Nassolj csonth�jasokat m�rt�kkel!

forr�s:

http://marmalade.hu/egeszseg/2-oldal/cikk/a-zsir-egeszseges-is-lehet