A jó, a rossz és a koleszterin

A legegyszerűbb, ha „jó” és „rossz” címkével különítjük el egymástól az élelmiszerekből bevihető zsírok két típusát. Előbbi csoportba tartoznak a telítetlen zsírsavak, amelyek kémiai tulajdonságaiknál fogva erőteljesen pozitív hatással bírnak a szervezetre nézve: úgy is mondhatnánk, hogy „megolajozzák” az idegrendszert, javítják a szellemi teljesítményt és a koncentrálóképességet, valamint a többi tápanyag fölszívódását ugyancsak megkönnyítik.

A „rossz” zsírsavak ezzel szemben növelik az érelmeszesedés kockázatát, amely a szívproblémák elsődleges kiváltó tényezője. Ma Magyarországon körülbelül minden második halálesetért valamilyen keringési gond felelős, tehát kiemelten fontos lenne, hogy tisztában legyünk a megelőzési lehetőségekkel.

A kettős felosztásnak megfelelően a vérben is kétféle koleszterin található. A zsírok fehérjékkel kapcsolódnak össze a testünkben, amelynek révén úgynevezett lipoprotein részecskék jönnek létre. Egyik fajtájuk az alacsony sűrűségű LDL, ami a máj irányából a sejtek felé áramoltatja a koleszterint, és súlyosan károsíthatja az érfalakat – tehát figyelni kell rá, hogy a szintje ne szökjön túl magasra. A magas sűrűségű HDL feladata viszont az, hogy kivonja a fölösleges zsírt a vérből, majd visszaszállítsa a májba, ahol például emésztést segítő epesavak képződnek majd belőle.

Táplálkozás egészséges zsírokkal

Nem igaz tehát, hogy mindenfajta zsír bevitelét kerülni kell. Ráadásul az is tévedés, hogy a csökkentett zsírtartalmú élelmiszerek mindig egészségesebbek, hiszen bizonyos esetekben cukor- és kalóriatartalmuk magasabb az eredeti változaténál. A megoldást olyan kiegyensúlyozott étrend jelenti, melybe gyakorlatilag bármi belefér, de általános irányelvként figyelmet fordítasz a tápanyagok minőségére és mennyiségére egyaránt.

Ételek és italok útján négyféle zsírsavat vihetsz be a szervezetedbe. Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak a „jók”. Megtalálhatod őket az olíva-, a repce-, a napraforgó-, a mogyoró-, és a szezámmagolajban, az avokádóban, illetve a csonthéjas gyümölcsökben, tehát a mandulában, a mogyoróban, a diófélékben, a halakban és a szójában.

A telített és a transzzsírsavak azonban „rosszak”. Jellemzőjük, hogy szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotúak – gondolj csak a vajra vagy a margarinra –, míg az előbb említett „jó” zsírok többnyire folyékonyak. Érdemes korlátok közé szorítanod az állati zsírok (a húsok, a csirkebőr, a tepertő, továbbá a zsírdús tejtermékek) fogyasztását, csakúgy, mint a sült készételekét, a majonézes salátaöntetekét, krémes mártásokét és az édességekét.

Iránymutatás az okos döntéshez

Amennyiben egészséges vagy és normális a testsúlyod, csupán arra kell ügyelned, hogy ne vigyél be túl sok „rossz” zsírt, de eleget egyél a „jóból”. Az állati eredetű zsírok teljes elhagyása különböző hiánybetegségeket válthat ki, emiatt kifejezetten káros lehet szakember útmutatása nélkül zsírmentes diétára váltani.

Ha fogyni szeretnél, esetleg szív- és érrendszeri problémáid vannak, akkor próbáld meg jó zsírokkal helyettesíteni a rosszakat! Ez egyszerűen hangzik, de tulajdonképpen teljes életmódváltást követel, mivel más alapanyagokból, más módszerekkel kell elkészítened az ételeidet. Mindig nézd meg az összetevők listáján a transzzsírsavak mennyiségét, kerüld a készételeket, köszönj el a szaftos húsoktól és a „pillés” tejtől, mert a zsírszegény változatok szolgálják az egészséged.

Nemzetközi ajánlások alapján az ideális étrendben a kalóriabevitel 20-35%-a származik zsírból, de kevesebb, mint tizede telítettből. Ez egy átlagos, 2 000 kilokalóriás napi fogyasztás mellett 200-at jelent. A transzzsírsavak arányát érdemes 1% alatt tartani.

Tippek a hétköznapokra

• Egyél kevesebb vörös húst, de több halat, csirkét és pulykát!
• Válaszd a sovány tejtermékeket, ám a gyümölcsjoghurtoknál figyeld a cukortartalmat is!
• Grillezz és párolj sütés helyett!
• Távolítsd el a bőrt a csirkehúsról, akár már az elkészítés előtt!
• Használj folyékony, növényi eredetű olajakat az állati zsírok és a margarin helyett!
• Kerüld a krémes szószokat!
• Nassolj csonthéjasokat mértékkel!

forrás:

http://marmalade.hu/egeszseg/2-oldal/cikk/a-zsir-egeszseges-is-lehet